איך לישון חמש שעות בלילה ולהיות מלאי מרץ במהלך היום – חלק שביעי ואחרון
האם יש קשר בין כושר גופני לאיכות שינה ורמת הערנות שלנו?
האם כושר גופני יכול להשפיע על איכות הישנה שלנו, ואיך?
זה כבר ידוע שהסוד הגדול בכל הקשור לאיכות השינה ורמת הערנות במהלך היום הוא טמפרטורת הגוף. ככל שנשאיר את טמפרטורת הגוף במצב גבוה במהלך היום, כך נרגיש יותר ערניים ומלאי מרץ מצד אחד ומצד שני טמפרטורת גוף גבוהה ויציבה במהלך היום תאפשר צניחה של טמפרטורת הגוף בשעות הלילה מה שיוביל לשינה איכותית.
פעילות כושר גופני, גם של 20 דקות ביום, מעלה באופן מיידי את רמת טמפרטורת הגוף כמו כן היא שומרת על רמת טמפרטורה גבוהה לאורך זמן רב ומשהה את משך את ירידת טמפרטורת הגוף בלילה לזמן רב יותר, ובכך מעכבת את כניסת הגוף שלנו למצב של שינה.
אחת הדרכים בהם אפשר להעלות את טמפרטורת הגוף במהלך היום הוא הכושר הגופני. אני משוכנע שכולם יודעים עד כמה כושר גופני חשוב לגוף ועד כמה השפעתו על מערכות הגוף שלנו חשובה, ולא ארחיב בנושא, אולם השפעת הכושר הגופני מאד רלוונטית עבור אלו הרוצים לשפר את רמת הערנות במהלך היום ואת איכות השינה במשך הלילה.
פעילות כושר גופני, גם של 20 דקות ביום, מעלה באופן מיידי את רמת טמפרטורת הגוף. כמו כן היא שומרת על רמת טמפרטורה גבוהה לאורך זמן רב ומשהה את משך את ירידת טמפרטורת הגוף בלילה לזמן רב יותר, ובכך מעכבת את כניסת הגוף שלנו למצב של שינה. כמו כן פעילות כושר גפני מאפשרת צניחה חדה יותר של טמפרטורת הגוף במהלך הלילה, מה שיאפשר שינה עמוקה ואיכותית יותר.
מתי נכון יותר לעשות כושר: בבוקר או בלילה?
בכל הקשור לאיכות השינה ורמת הערנות שלנו, נכון יותר לעשות כושר בבוקר. אנו כבר יודעים שכמות האור הנכנסת לעיניים היא הגורם העיקרי להעלאת רמת טמפרטורת הגוף. האדם המודרני, בהעדר חשיפה לשמש, מחפש תחליפים אחרים היכולים להעלות את רמת טמפרטורת הגוף, כאשר התחליף הזמין והנפוץ ביותר הוא הקפה. כושר גופני הוא התחליף הטבעי שאנו בעצם מחפשים, ועשרים דקות כושר גופני: הליכה, אופניים, מכון כושר, או בכל צורה אחרת, יאפשרו לנו להעלות את רמת הערנות שלנו לרמה אליה אנו שואפים. כמובן שהליכה או נסיעה באופניים עדיפים על מכון כושר במקרה שלנו, כיוון שהם מאפשרים לנו להיחשף תוך התהליך לאור השמש ושילוב של שניהם הנו השילוב המנצח המאפשר לטמפרטורת הגוף שלנו לעלות.
כושר בשעות הלילה, במיוחד 3-4 שעות לפני השינה אינו מומלץ, כיוון שהעלאת טמפרטורת הגוף בשעות אלו, עלולה להוציא מאיזון את מחזוריות השינה שלנו. כושר גופני בשעות הלילה עלול להשאיר את טמפרטורת הגוף במצב גבוה זמן רב מידי וכשנלך לישון טמפרטורת הגוף לא תרד בזמן, יהיה קשה לנו להירדם, ולבסוף הדבר יפגע באיכות השינה שלנו וברמת הערנות שלנו למחרת.
הליכה או נסיעה באופניים עדיפים על מכון כושר במקרה שלנו, כיוון שהם מאפשרים לנו להיחשף תוך התהליך לאור השמש ושילוב של שניהם הנו השילוב המנצח המאפשר לטמפרטורת הגוף שלנו לעלות.
איזו תנוחה שינה נכונה יותר?
תנוחת השינה שלנו היא עניין של העדפה אישית ואני חושב ששינוי הרגל זה דורש יותר מכפי שנדמה, כך שלטובת איכות השינה אני לא ממליץ למהר לנסות לשנות את תנוחת השינה שאליה התרגלנו.
באופן עקרוני שינה על הגב או על הצד הם התנוחות המועדפות, בעוד ששינה על הבטן היא פחות מומלצת. זאת כיוון ששכיבה על הבטן יוצרת לחץ מיותר על הקיבה והכבד. כמו כן שינה בתנוחה זו יוצרת מתח על הצוואר והגב, ובפועל שינה בתנוחה זו מייצרת מתח לא נחוץ המוביל לשינה פחות רגועה, היכולה לפגום באיכות השינה שלנו.
עד כמה משפיע לחץ על איכות השינה שלנו?
בתקופתו של האדם הקדמון, הלחץ שירת היטב את האדם ושמר עלינו מפני סכנה או פגיעה. תחושת הסכנה, הידיעה שייתכן ויש טורף, אויב או צרה מתקרבת, אפשרו לחושים שלנו להיות מחודדים יותר, לתגובות שלנו להיות מהירות יותר וגם כשהאדם הקדמון ישן, היה בו חלק דרוך ומוכן לפעולה.
אולם התקופה הקדמונית חלפה, ובמצבי היום יום אנו בדרך כלל לא נתקלים במצבי חירום הדורשים מהגוף שלנו להיות במצב לחץ שכזה. אך הבעיה היא שהגוף שלנו לא מבחין בין מצב בו אנו חוששים מפני טורפים לבין מצב בו יש לנו מינוס בבנק. מבחינת הגוף כאשר אנו נמצאים בלחץ, רמת האדרנלין שלנו עולה, קצב הלב עולה והמוח מעלה את רמת הפעילות שלו, גם בלילה.
לכן התשובה היא שלחץ לא רק שיכול להפריע לנו להירדם, אלא הוא עלול לפגוע באופן משמעותי באיכות השינה שלנו, וכפועל יוצא ברמת הערנות שלנו במהלך היום.
אנו כבר יודעים שמחצית השינה הראשונה של הלילה חשובה במיוחד, כיוון שבמהלך מחצית זו אנו נכנסים לשלבי השינה עמוקים לפרקי זמן ארוכים יותר. מצבי לחץ עלולים להפריע לגוף להיכנס למצב שינה עמוק זה. מצבי לחץ מתמשכים עלולים לפגוע באופן משמעותי לא רק ברמת הערנות שלנו אלא גם בתפקוד שלנו במהלך היום-יום.
מה הפתרון?
ראשית עצם הידיעה שיש לנו בעיה, זו התחלה חשובה. ההבנה כי יש לנו קושי המצריך פתרון, ושזה לא "יעבור מאליו", או, "עניין זמני", מאד חשובה כי היא זו המובילה לחיפוש אחר פתרון. עכשיו כשאנו יודעים שאנו צריכים עזרה, עלינו לחפש אותה, ובתור התחלה אפשר למצוא הרבה מאד ספרים בנושא, מאמרים באינטרנט, תרגילים, שיעזרו להבין את הבעיה ולהתמודד אתה ברמה הבסיסית. ייתכן ונצטרך גם עזרה של איש מקצוע: מטפל, פסיכולוג, סדנה, או מאמן המתמחה בבעיה זו.
אם אתם סובלים מלחץ, אל תהססו להתחיל לטפל בזה מייד עכשיו, זה יעשה לכם רק טוב וישפיע לטובה על השינה שלכם, הבריאות ועל הסביבה שלכם.
כדי שנהיה מסוגלים לשלוט על החלום שלנו ולאפשר למודעות שלנו להיות ערה בזמן החלום, אנו צריכים את הטכניקה הנכונה, אנו צריכים להתמיד, להתכוונן וזה אמור תיאורטית להספיק. אולם זה לא מדויק, כיוון שאם אנו לא נאפשר לגוף שלנו לישון טוב, אם לא נכיר את הקצב שלו ואת מחזוריות השינה שלנו, לא נדע לתת את ההדגשים הנכונים, ולא נוכל להיות יעילים ביכולת החלימה שלנו, ונתקשה לשלוט על החלומות שלנו.
יש לי תינוק בן פחות משנה שלא מאפשר לי לישון בצורה סדירה? אני עובד משמרות לא קבועות ויש לילות בהם אני לא ישן, אלא הולך לישון בבוקר. מה עושים?
במהלך השבועות האחרונים קיבלתי כמה וכמה שאלות מסוג זה והייתי רוצה להתייחס אליהם בקצרה. התשובה היא שצריך להכיר בעובדה שיש מקרים בהם אין לנו שליטה על המצב, ועלינו פשוט להסתגל אליהם. לרוב אלו מצבים זמניים וצריך פשוט להקשיב לגוף, ולתת לו את מה שהוא צריך: שינה של כמה שעות, שינה קצרה, מנוחה. במקרים אלו אין כללים.
בספר "סודותיה של הלוחשת לתינוקות" (הוצאת מטר), מצטטת טרייסי הוג עצה לאם הטריה וכותבת: "מהרי! שכבתי לנוח, ועשי זאת בכל פעם שאת שולחת את ידך לספר זה. אל תעמדי בשעה שאת יכולה לשבת, אל תשבי בשעה שאת יכולה לשכב ואל תישארי ערה בשעה שאת יכולה לישון".
יחד עם זאת עלינו לנסות ולחשוב כיצד אנו יכולים לשפר את המצב. גם במקרים של תינוק בן חצי שנה שלא מאפשר לישון טוב, ניתן פעמים רבות למצוא דרכי פעולה היכולים להקל על המצב. תקראו, תלמדו, תתייעצו, תפגשו אנשי מקצוע. בדרך כלל יש דרך, וגם הקלה של 50% יכולה להיות משמעותית.
מה הקשר בין שינה איכותית לחלומות וחלימה?
כל מטרת סדרת מאמרים אלו הייתה לאפשר מידע יעיל ומדויק כדי לעזור לתלמידים שלי הלומדים לערוך את החלימה שלהם, לשפר את יכולתם לחלום ולעשות חלימה.
חלימה, לאלו שאינם מכירים את הנושא, זהו סוג של חלום בו אנו מודעים לעובדה שלנו חולמים ומסוגלים לעשות בו פעולות כרצוננו. כדי שנהייה מסוגלים לשלוט על החלום שלנו ולאפשר למודעות שלנו להיות ערה בזמן החלום, אנו צריכים את הטכניקה הנכונה, אנו צריכים להתמיד, להתכוונן וזה אמור תיאורטית להספיק. אולם זה לא מדויק, כיוון שאם אנו לא נאפשר לגוף שלנו לישון טוב, אם לא נכיר את הקצב שלו ואת מחזוריות השינה שלנו, לא נדע לתת את ההדגשים הנכונים, ולא נוכל להיות יעילים ביכולת החלימה שלנו, ונתקשה לשלוט על החלומות שלנו.
את כל המאמרים הקודמים בנושא שיפור איכות השינה תמצאו כאן »
קראתי את המאמרים על השינה. ממש מעולים. תודה על המידע החשוב.
רציתי לדעת מה בנוגע לאישה בהריון שעייפה יותר מאדם רגיל? האם היא צריכה שעות שינה כמו אדם רגיל, או שצריכה יותר? האם יעזור לה לישון יותר?
תודה.