לכמה שעות שינה אנו באמת זקוקים?

לישון מעט שעות ולהיות מלאי מרץ במהלך היום
 – חלק חמישי –

"כמה שעות שינה אדם צריך לישון בלילה?"
זו השאלה הכי נפוצה שאני נשאל כמעט בכל הרצאה, שיעור או מייל שאני מקבל. וזו שאלה נכונה: כמה שעות אנחנו צריכים לישון?

באופן אופטימאלי, אדם בוגר צריך לישון ארבעה מחזורי שינה. פחות מארבעה מחזורי שינה ייצור גרעון ועייפות מצטברת. שינה הנמשכת מעל לארבעה מחזורי שינה תיצור התמכרות לשינה, שבפועל מייצרת את אותם הסימפטומים המאופיינים במצבים של חסך שינה – עייפות. אנו כבר יודעים ששנת הלילה מתחלקת לשני חצאים כאשר בחצי הראשון הגוף מתחדש ו'טוען מצברים', ובחלק השני הנפש מתחדשת. אנו יודעים שמחזורי השינה מתחלקים לכשעה וחצי כל אחד, אך ברוב המקרים שינה של ארבעה מחזורים מדויקים, שהם שש שעות בדיוק, לא מספיקה. כיצד ייתכן ששש שעות שינה אינם נותנים את תחושת הרעננות לה אנו זקוקים במהלך היום?

התשובה היא שאורך מחזור שינה הוא כ-90 דקות. אולם בפועל טווח הזמן של מחזור שינה הוא גדול ומחזור השינה יכול בחלק מהמקרים להסתיים לאחר 80 דקות ובמקרים אחרים להסתיים לאחר 100 דקות. לכן שש שעות הוא מדד כללי, אולם הוא יכול שלא להתאים לרוב האנשים, כיוון שבעוד שלחלק מאתנו יותר מחמש שעות וחצי של שינה זה מספיק בהחלט, אחרים לא יקומו רעננים אם הם לא ישנו לפחות שש שעות וארבעים דקות. חשוב לציין ששעות השינה אליהם אני מתייחס במאמר הם שעות שינה נטו. עליהם עלינו להוסיף כמובן את משך זמן ההרדמות לו אנו זקוקים.

בשלב הזה מחצית מהמשתתפים בהרצאה ואני מניח שמחצית מהגולשים כאן לא מסכימים איתי. "אני לא יכול לישון פחות משבע שעות! עובדה!" אחד יכול להגיד. "אם אני ישנה פחות משמונה שעות אני קמה עייפה", אחרת תאמר. "אם אני אישן חמש וחצי שעות – כל היום שלי הולך", אחרים קובעים, ואני מניח שעבורם זה נכון: רבים חושבים שהם צריכים יותר שעות ושמבלי לישון שמונה שעות, שבע וחצי שעות ואולי אף יותר, הם יהיו עייפים כל היום. אולם למעט מקרים של בעיות שינה, ברוב המקרים אין תשובה אחת נכונה, כיוון שישנם שני טיפוסי שינה. סוג אחד צריכים מעט שעות שינה, והם אפילו מסתפקים בחמש וחצי שעות שינה, וסוג שני צריכים יותר שעות שינה ולהם פחות מ-7 שעות שינה לא יספיקו. איך יודעים? זה פשוט.
הסוג הראשון מתעורר במהירות, הוא ערני מהרגע שהוא מתעורר, בלילה הוא ירגיש עייפות ויירדם תוך פחות מ-5 דקות. הסוג השני מתעורר לאט, הוא יהיה עייף בשעה הראשונה של הבוקר, בלילה הוא יהיה ערני ויירדם אחרי זמן רב, לרוב תוך שהוא מקפיד על טקס של קריאת ספר לפני השינה, פתרון תשבץ או משהו בסגנון.
בשני המקרים הרגלי שינה לא נכונים יכולים ליצור התמכרות לשינה ולפגום באיכות השינה והרעננות לה אנו זקוקים במהלך היום (שלא נדבר על שעות היום המבוזבזות)

יש שאלה בנושא כמה שעות צריך לישון או משהו שרציתם להוסיף? כתבו בתגובות! ואם עשינו לכם חשק ללמוד עוד בואו לקרוא על קורס פיענוח חלומות ולקבל פרטים נוספים

השאלה אם כך היא לא כמה שעות אדם צריך לישון, אלא כמה שעות אני צריך לישון. השינה היא עניין פרטי, אינדווידואלי, וזה לא משנה כמה מאמרים נכתבים ומה כולם עושים – זה חייב להיות נכון עבורנו.

אז איך נדע כמה שעות לישון?
נלמד להכיר את הגוף שלנו בדרך של ניסוי וטעייה.

זה אולי ייקח מעט זמן, ייתכן וזה מעט יטריד, אבל כשנסיים את תהליך ההיכרות עם הגוף שלנו זה ישתלם מאד, כיוון שיהיה לנו מידע עצמתי המשפיע על תחומים רבים ומגוונים בחיינו. כשנדע כמה שעות אנחנו צריכים כדי לתפקד היטב במהלך היום ונפנים הרגלי שינה נכונים אלו, נוכל להתעורר כמו שצריך, אפילו ללא שעון מעורר, נהייה ערניים ונמרצים במהלך כל היום, ומרוכזים. בקיצור שינה טובה יכולה לשפר משמעותית את כל תחומי החיים, וזה ממש כאן בהישג ידינו.

אך תחילה, לפני שניגש לתהליך עצמו, חשוב להבין תחילה כמה עובדות בעניין השינה: 

מתי צריך לקום בבוקר?

התשובה היא בסיום המחזור השינה הרביעי.
בסיום כל מחזור שינה אנו מתעוררים לכמה דקות וחוזרים לישון כדי להתחיל מחזור שינה חדש. גם בבוקר, בסיום מחזור השינה הרביעי אנו מתעוררים לכמה דקות ואם לא נחזור לישון ונתחיל מחזור שינה חדש, אלא נתעורר ונקום מהמיטה, אנו נקום ערניים ומלאי מרץ.
לחזור לישון את המחזור החמישי, הנו הרגל שגוי שעלינו ללמוד להיפטר ממנו.

אחת העובדות החשובות שיש לזכור היא שאת מחזור השינה לא קובע השעון המעורר בבוקר. מחזור השינה נקבע לפי טמפרטורת הגוף. השעון המעורר לא מעלה את טמפרטורת הגוף שלנו, אלא מעיר את המוח שלנו ואחריו מתוך הכרח קם הגוף. לכן עלינו להתאים את השעון המעורר למחזור השינה שלנו ולא ההיפך. במילים אחרות, זה השלב לחזור למאמרים הקודמים ולקרוא שוב מה עלינו לעשות כדי לשפר את מחזוריות השינה. 

לא לישון יותר מארבעה מחזורי שינה

אתם יודעים מדוע אנחנו קמים עייפים בבוקר, גם אם אנו ישנים שבע או שמונה שעות? לא שאלתם את עצמכם כיצד זה ייתכן? הלכנו לישון מוקדם מהרגיל במיוחד כדי לישון טוב יותר הפעם, כדי לקום רעננים. ובכל זאת אנו קמים עייפים. מדוע זה קורה? כיוון שאנו מתפתים לישון יותר מאשר ארבעה מחזורים. אנחנו אפילו לא שולטים על זה. אנו מתעוררים בבוקר לעשר שניות וממשיכים לישון, לרוב מבלי אפילו לזכור שאנו ישנים.
ומה קורה אז?
מה שקורה הוא שאנחנו מתעוררים במהלך המחזור החמישי ולא בסופו – ואז הכול מתחיל להשתבש. זו הסיבה שאנו קמים עייפים. לא כי ישנו מעט שעות, לא כי היינו צריכים לישון עוד, אלא כיוון שלא סיימנו מחזור שינה והערנו את המערכת לפני שהיא סיימה את המחזוריות הקבועה שלה. 

מתקשים לקום בבוקר? קנו שעון מעורר נוסף!

אחת השאלות שאני אוהב לשאול בהרצאות היא: "לאיזו שעה אתם מכוונים את השעון שלכם?" התשובות שאני מקבל הם מגווננות: "שש בבוקר", "שבע וחצי", יש כאלו שיכולים להרשות לעצמם לקום אפילו בתשע, אבל אף אחת מהתשובות אינה נכונה.
לא את השעון בבוקר אנחנו צריכים לכוון, אלא את השעון בלילה. כדי לישון נכון עלינו לדעת מתי השעה הנכונה ללכת לישון ולא רק מתי השעה בה אנו צריכים להתעורר.

בקורס חלומות, כאשר מגיע השלב בו מתרגלים את היכולת להבין במהלך החלום שאנחנו חולמים, פעמים רבות אנשים טוענים, ובצדק, שהם צריכים רק עוד חצי שעה. "אם רק הייתי יכול לישון עוד חצי שעה בבוקר, זה היה מצליח, אבל אני חייב לקום לעבודה ואין לי אפילו 5 דקות מיותרות בבוקר".
האומנם? אני עונה.
בוודאי שיש לכם עוד חצי שעה. תכוונו את השעון השני, את זה שמזכיר לכם מתי ללכת לישון, חצי שעה מוקדם יותר, וכך תקבלו את החצי שעה הנחוצה לכם. 

צילום: Piotr Lewandowski

כיצד נגלה את מספר שעות השינה המדויק להם אנו זקוקים

עכשיו כשיש לנו את כל הידע, אנחנו יכולים לבצע את התרגיל ולהבין אותו.
התרגיל הוא פשוט מאד: אנו מתחילים סדרת תהליכים של ניסוי וטעייה, במטרה למצוא את שני דברים: את הזמן האופטימאלי בו אנו צריכים ללכת לישון ואת משך הזמן האופטימאלי שאנו צריכים לישון.
בתרגיל אנו נשתמש בשני השעונים המעוררים שלנו: בזה שמזכיר לנו מתי ללכת לישון ובזה שמעיר אותנו בבוקר. בסיום התהליך אנו נגיע למצב בו השעון בבוקר יצלצל במקרי חירום בלבד כיוון שברוב המקרים אנו נתעורר עוד לפני שהוא יצלצל.

המטרה שלנו בסדרת ניסיונות אלו היא לצמצם או להרחיב בהדרגה את טווח השינה שלנו, עד שנמצא את משך זמן השינה הנכון לנו, כך שבסופו של דבר נקום בזמן האופטימאלי, בדיוק כאשר מחזור השינה האחרון שלנו מגיע לקיצו.
בשלב ראשון עלינו להחליט אם עלינו להרחיב את טווח השינה שלנו, או להקטין אותו. זה לא טריוויאלי וזה לא נכון באופן אוטומטי להרחיב את טווח השינה. להיפך, ברוב המקרים הבעיה היא שאנו ישנים יותר מידי.
אלו הישנים חמש שעות, סביר שעליהם תחילה לנסות ולהגדיל את טווח השינה ואלו הרגילים לישון יותר משש וחצי שעות סביר שיש להוריד את זמן השינה.

אנחנו נערוך שינויים של 20 דקות בזמני השינה שלנו בשלבים הראשונים ולאחר מכן נצמצם את הטווח לדקות בודדות. כבר מהיום, למשך כמה לילות, נכנס למיטה 20 דקות מוקדם (או מאוחר) מהרגיל. בבוקר נבחן שני דברים: את איכות השינה שהייתה לנו ונבחן האם היקיצה בבוקר הייתה איכותית. אם לאחר כמה ימים היקיצה עדיין בעייתית ואנו קמים 'על צד שמאל', עלינו לנסות להגדיל את הטווח לחצי שעה או ארבעים דקות. לחלופין, כמובן שייתכן והיה עלינו לצמצם את טווח השינה ולא להגדיל אותה ואם כך הדבר עלינו להתחיל מהתחלה, הפעם מהכיוון השני.
בסופו של דבר, לאחר לא יותר משבועיים (וסביר שאפילו שבוע), ואולי כמה איחורים למקום העבודה, אנחנו נחזיק במידע הכי חשוב שהגוף צריך: כמה זמן שינה אנחנו צריכים ובאיזה שעה נכון לנו לישן, ומנקודה זו, כשהשינה שלנו נמצאת במצב האופטימאלי, דברים רבים יתחילו להשתנות לטובה.

במאמר הבא תוכלו לקרוא על השפעת המזון והמים על איכות השינה ועל רמת הערנות שלנו במהלך היום, וכן לקרוא שאלות ותשובות בנושא מועדי שינה ויקיצה קבועים »

ואם עוד לא קראתם את המאמר הקודם: כיצד לישון מעט שעות בלילה ולהיות מלאי מרץ במהלך היום – חלק רביעי, אני ממליץ לכם לקרוא אותו תחילה.

הגעתם עד לכאן, ואתם כבר יודעים המון בנושא כמה שעות צריך לישון. יש שאלה בנושא או משהו שרציתם להוסיף? כתבו בתגובות! ואם עשינו לכם חשק ללמוד עוד בואו לקרוא על קורס פיענוח חלומות ולקבל פרטים נוספים