לישון מעט שעות ולהיות מלאי מרץ במהלך היום
– חלק שני –
אני מניח שכולם רוצים לישון כמו שצריך: מספר שעות מועט, ובאופן האיכותי והיעיל שניתן כדי שנוכל להיות רעננים ומלאי מרץ לאורך כל היום. אך האם זה אפשרי? האם ניתן לישון 6 שעות בלילה ולקום בבוקר מלאי מרץ, ולהישאר כך במהלך כל היום? התשובה היא: וודאי!
למעט מקרים בהם יש הפרעות שינה, הגוף שלנו בנוי לעבוד במרץ כל היום ולישון מעט שעות בלילה. המתקדמים מבניכם יוכלו אפילו לצמצם את שעות השינה לחמש שעות מבלי שהדבר יפגע בערנות במהלך היום.
רק לפני שאמשיך, כמה מילים לאלו הסובלים מהפרעות שינה. אני מאד ממליץ ללכת לרופא המשפחה ולקבל הפניה למכון השינה הקרוב לביתכם, שם תוכלו לקבל אבחון מצוין של מצבכם: הם יכולים לשלול או לאשרר תופעות נירולוגיות, ולאחר לילה, או שניים, של בדיקות (שהחלק הכי טוב הוא שאתם לא צריכים לעשות כלום – רק לישון), תוכלו לדעת אם יש לכם בעיה ומה היא, אפילו לקבל המלצות להמשך טיפול.
טמפרטורת הגוף אינה מתווסתת על ידי גורמים חיצוניים, אלא דרך מנגנון פנימי. מנגנון שהדבר הישיר והמרכזי המשפיע עליו הוא האור. במלים אחרות כמות האור שאנו סופגים דרך העיניים שלנו, הוא הגורם הישיר המשפיע על רמת הערנות שלנו, על מחזוריות השינה וטמפרטורת הגוף.
לטובת אלו שלא קראו את המאמר הקודם (ואני ממליץ לאלו שלא קראו, ללחוץ על קישור זה ולקרוא אותו), אסכם כי מחזוריות השינה שלנו קשורה עם מחזוריות טמפרטורת הגוף.
בבוקר, כשטמפרטורת הגוף עולה אנו ערניים, ובלילה כשהיא יורדת נתחיל להרגיש עייפות. ובהמשך, לאחר שאנו נרדמים תמשיך טמפרטורת הגוף שלנו לרדת בצורה עקבית עד הבוקר וככל שהיא יורדת בצורה עקבית וסדירה, כך נישן טוב יותר.
אלו שמדדו במהלך כמה ימים את טמפרטורת הגוף שלהם, כפי שהמלצתי במאמר הקודם, כבר אמורים להכיר את דפוס מחזוריות השינה שלהם. זה מאד פשוט: כאשר טמפרטורת הגוף מתחילה לרדת, זהו הזמן בו הגוף רגיל ללכת לישון, ומתי שטמפרטורת הגוף מתחילה לעלות זה הזמן שבו הגוף רגיל להתעורר.
מדוע זה חשוב? מדידת חום הגוף מאפשרת לנו לקבל פידבק מהגוף ולהבין אם אנו עושים את הדבר הנכון עבורו. כך למשל, אם הגוף מראה סימנים של עייפות כבר בשעה 21:00 והפרש חום הגוף בין הבוקר ללילה אינו גדול ממעלה אחת, כשנבצע את מדידות חום הגוף בעוד כשבוע שוב, גם אם לא נרגיש עדיין שיפור ברמת הערנות שלנו, יהיה לנו מדד אובייקטיבי. אם לאחר שבוע של תרגול אותו אני מציע במאמר זה, טמפרטורת הגוף מתחילה לרדת בשעה 22:00, נבין שאנו בכיוון הנכון.
אך מה גורם לעליית טמפרטורת הגוף (או לירידתה), מהו הגורם הביולוגי שאחראי על זה היכולת שלנו להתעורר בבוקר ולהרגיש נמרצים? האם צריך להביא לעבודה תנור חימום? לכבות את המזגן? שמיכה?
כמובן שלא, טמפרטורת הגוף אינה מתווסתת על ידי גורמים חיצוניים, אלא דרך מנגנון פנימי. מנגנון שהדבר הישיר והמרכזי המשפיע עליו הוא האור. במלים אחרות כמות האור שאנו סופגים דרך העיניים שלנו, הוא הגורם הישיר המשפיע על רמת הערנות שלנו ועל מחזוריות טמפרטורת הגוף.
תדליקו את השמש, אני צריך להתעורר
פעם חשבתם מדוע אנחנו ישנים דווקא בלילה? הרי לא שייצא חוק בעניין, אף אחד לא ממש מכריח אותנו לישון בלילה, ובכל זאת כשהשמש שוקעת – אנחנו כבר יודעים: עוד מעט הולכים לישון.
התשובה היא השמש, וליתר דיוק האור שהיא מייצרת.
האדם המודרני הטיפוסי לא קם ערני בבוקר, לכן מגשש את דרכו לכיוון המפלט המודרני היחיד שאנו מכירים: כוס הקפה. לאחר התאוששות כבדה הוא יוצא מהבית, מתרגז על הכדור הגדול בשמיים שמסנוור אותו ומייד מוציא את משקפי השמש. לבסוף הוא מגיע לעבודה ושם במשרד הוא יושב, מוגן מהשמש הגדולה והחמה, ומתחמם לאור נורות הניאון עד שהשמש שוקעת המסמלת את "הזמן הנכון" לחזור הביתה.
כאשר האור פוסק, רשתית העין, שכבר לא קולטת אור, מתחילה להפריש מעביר עצבי בשם נוראדרנלין אל בלוטת האצטרובל. שם הבלוטה מתחילה לייצר סדרה של חומרים שהתוצאה שלהם היא הפרשת ההורמון מלטונין.
המלטונין, הקרוי גם הורמון החושך, הוא הגורם המרכזי המשפיע על מחזוריות הגוף ובין היתר גם על מחזוריות טמפרטורת הגוף. למלטונין יש חשיבות כפולה עבורנו כיוון שהוא גם הגורם המשחרר את תחושת העייפות ותורם ליכולת שלנו לישון היטב בטווח הקצר, ובטווח הארוך הוא הגורם האחראי למחזוריות השינה.
אני לא בטוח כמה קראתם את ההסבר, או הבנתם אותו, אבל אני חייב להגדיש בפניכם את החשיבות של מידע זה, כיוון שזהו אחד הדברים החשובים שאנו צריכים לזכור כשאנו רוצים לשפר את איכות השינה שלנו:
כמות האור היא הגורם המרכזי ליכולת שלנו להיות ערניים ומלאי מרץ במהלך היום, וליכולת שלנו לישון היטב ובאופן איכותי בלילה. ככל שנצליח לקלוט יותר אור דרך העיניים, ובמיוחד אור שמש, כך נדחה את תהליך העייפות לטווח הקצר ונשפר את מחזוריות השינה שלנו בטווח הארוך.
כמות האור שנקלטת נמדדת ביחידות הנקראות לוקס. בשונה מכמות אור היוצאת (לדוגמא ממנורה שהאור ממנה מתפזר בסופו של דבר לכיוונים רבים), המדד שחשוב לנו הוא כמות האור הנקלטת. לוקס אחד הוא הכמות שנקלט מאור של נר, או מאור הירח. בעוד שכמות האור הנקלטת ממנורות ניאון במשרד מגיעה במקרה הטוב ל-30 לוקס, כמות האור הנקלטת מהשמש נעה בין 30,000 יחידות לוקס ויכולה להגיע אפילו ל-100,000 יחידות לוקס.
מרשים לא?
לאורך רוב תקופת האבולוציה, האדם היה רגיל לקום כשהאור מתחיל להפציע, אז העיניים מקבלות אור, המלטונין פוסק, והגוף מתחיל להתעורר. מי שזוכר את הטיול בטבע האחרון שלו בוודאי זוכר שלמרות שאנו מוציאים מרץ רב, מתאמצים, אנו נמרצים עד סוף היום. ואז כשמגיע הלילה, כמה שעות לאחר שהשמש שוקעת אנו מתחילים להרגיש את העייפות וכשאנו הולכים לישון אנו נרדמים טוב וישנים עד הבוקר.
כך זה אמור להיות, אולם בפועל אצל האדם המודרני הדבר רחוק מהמציאות. האדם המודרני הטיפוסי לא קם ערני בבוקר, לכן מגשש את דרכו לכיוון המפלט המודרני היחיד שאנו מכירים: כוס הקפה (ועל בעיה זו אדבר במאמרים הבאים). לאחר התאוששות כבדה הוא יוצא מהבית, מתרגז על הכדור הגדול בשמיים שמסנוור אותו ומייד מוציא את משקפי השמש. לבסוף הוא מגיע לעבודה ושם במשרד הוא יושב, מוגן מהשמש הגדולה והחמה, ומתחמם לאור נורות הניאון עד שהשמש שוקעת המסמלת את "הזמן הנכון" לחזור הביתה.
אתם מבינים מה קורה לנו? אין לנו אור שמש! במקום לספוג כמות של 4,000-5,000 יחידות לוקס, אנחנו סופגים בין 10-20 יחידות לוקס וזה עוד במקרה הטוב. לא פלא שאנחנו מנומנמים במקום העבודה, ולוקח לנו כל-כך הרבה זמן להתעורר: אנחנו לא מקבלים מספיק אור!
אז מה לעשות? איך סופגים יותר אור
- כל עוד אין לכם בעיות ראיה או מגבלות, קודם כל תגבילו את השימוש במשקפי שמש לשעות החמות בלבד (12:00-15:00) ולמקרים הכרחיים (למשל נהיגה). משקפי השמש מגבילות את כמות האור הנכנס לעיניים באופן משמעותי ומצמצמות את הזמן (לפעמים המועט) בו אנו יכולים להכניס כמות אור נכבדת לעיניים.
- לחלופין, ניתן לרכוש משקפי שמש החוסמות פחות אור שמש. חלק גדול ממשקפי השמש חוסמות 80%-90% מכמות האור, אולם יש משקפי שמש החוסמות רק 20% מכמות האור.
- עשו הפסקות ופגישות – בחוץ, בשמש.
- צאו כמה שיותר החוצה באור יום.
- שבו בבתי קפה בחוץ.
- הכניסו יותר אור שמש לחללים בהם אתם נמצאים.
- שבו ליד חלון.
אם אתם בעלי עסק ורוצים שהעובדים יעבדו בצורה יותר יעילה, אתם בהחלט צריכים לשקול לעצב את חלל העבודה כך שהוא יכניס יותר אור יום, או לחלופין להכניס נורות המדמות אור שמש למשרד. כך תבטיחו לעצמכם תפוקת עבודה טובה יותר ועובדים נמרצים יותר.
אז מה התרגיל שלנו לשבוע הזה? פשוט. יוצאים לשמש ומתחילים לראות יותר אור. השבוע עלינו להפנים את העובדה שהשמש היא החבר הכי טוב של הגוף שלנו ושככול שנראה יותר אור, כך הגוף ישחרר תחושת עייפות בשעה מאוחרת יותר, וחשוב לא פחות, משך הזמן שלוקח לנו להירדם יתקצר ואיכות השינה שלנו תעלה.
מה במאמר הבא?
במאמר הבא: ("כיצד לשפר את איכות השינה") תוכלו לקרוא מהי שינה איכותית וכיצד ניתן למדוד איכות שינה. תוכלו לקרוא על הנסיבות התורמות והמזיקות לאיכות השינה, ולהבין מה ניתן לשפר. למשל, כולם יודעים שקפה הוא סם מעורר וששתייה ממנו מפריעה לשינה, אולם בשבוע הבא אסביר מדוע קפה מזיק לאיכות השינה שלנו ומתי אפשר בכל זאת לשתות קפה מבלי שאיכות זו תפגע.
אם עוד לא קראתם את המאמר הקודם: מהו הגורם המרכזי האחראי על איכות השינה שלנו בלילה ועל רמת הערנות שלנו במהלך היום, אני ממליץ לכם לקרוא אותו תחילה.
אהבתי תודה
תודה על המידע המעניין! הגוף שלי באמת פועל ע"פ הנחיות היצרן ומתעורר עם השמש, נירדם עם השקיעה. אבל מכירה אנשים שהם אנשי לילה ואוהבים לישון ביום. אשמח מאוד להסבר בעניין. וגם שמתי לב שאצל מתבגרים יש נטייה כזו לישון ביום (אם נותנים להם:-) ולהיות פעילים ועירניים בלילה.
מצוין
כולם מזהירים אותנו מהשמש- חוץ ממך. יש לנו בארץ שפע שמש ואור נפלא.
ואני מרגישה ישנונית באור יום, השמש מרדימה אותי ואני יכולה להזיז דברים רק עם רדת החשכה. בקושי עושה דברים במהלך היום בעיקר בימים החמים מלאי שמש.
כנראה אני לא בן אדם
מעניין ומרחיב את הדעת.
תודה שגיא
אנרגית השמש היא הכוח שנותן לנו חיים.
ובעת הזאת אנחנו מביטים אל ה א ור. נושמים ומטמיעים את שבבי האור בתוכנו.
רצוי לפתח ולהרחיב את גוף האור בתוכנו.
המאמר מעניין ומחכים,
תודה רבה
כשאנו יודעים בשכל שצריך לישון הרגשות והתאוות
ימליצו לנו להיות ערניים ולא לישון
כשאנו יודעים בשכל שצריך לקום הרגשות והתאוות
ימליצו לנו לא לקום ולהישאר עייפים.
כתבה מעניינת , עוד הוכחה שאנו ברואים ותלויים בכוחו של הטבע , הרבה התחכמות לא תעזור ,חייבים להבין איך סובב העולם ולחיות בהרמוניה עם הטבע
יופי של כתבה. מאוד מעניין
לשגיא שלום
אכן, אור השמש חיוני לנו ולעתים קרובות אינו זמין עקב הרגלי חיים,
עבודה במשרדים סגורים וכו'.
תודה על כך שהארת את עינינו, תרתי משמע.
מאוד מעניין אהבתי
מאוד מעניין. כתיבה נהדרת ושוטפת
לומד המון. תודה!!
אני לא יכולה ללכת בלי משקפי שמש.. אני מסתנוורת (אפילו עם המשקפיים עליי).
איך פותרים את זה?
מעניין!
תודה