לישון מעט שעות ולהיות מלאי מרץ במהלך היום
– חלק ראשון –
השינה היא מפתח לעולמות רבים וחשובים בחיינו: בזכותה אנו נהייה ערניים ומלאי מרץ במהלך היום, היא גורם חשוב לצלילות הדעת שלנו והשינה היא גם הפתח לעולמנו הרוחני, לנפש ולהתעוררות רוחנית.
זה מפתיע עד כמה אנו ממעטים להעריך את השינה שלנו ואת החשיבות שלה. רבים מהאנשים עובדים קשה, ישנים לא טוב, קמים עייפים, רצים לעבודה ורק בסוף שבוע ישנים כמו שצריך. ואז הכול מתחיל מהתחלה ואנו נכנסים למרוץ החיים מבלי לחשוב שניתן לשפר את כל זה, שניתן לשפר את איכות השינה, לישון טוב, ולהיכנס למרוץ החיים טעונים באנרגיה ומלאי מרץ.
גם בעולם הרוח, עבור אלו המשתמשים בחלומות ככלי להתפתחות פעמים רבות חסרה המודעות לאיכות השינה שלנו. ללמוד חלומות לדוגמא (וגם ללמד), שזהו התחום הקרוב לליבי, זהו אתגר מאד רציני בעיניי. לא מדובר רק בשיעורים אקדמיים העוסקים בסימבולים, או בשיעורי מבוא בפסיכולוגיה. ללמוד חלומות זהו יציאה למסע חניכות של ממש, בו אנו צריכים לעבוד ברצינות ולהתחיל מסע של התעוררות. זהו מסע הדורש מהתלמיד להיות מאד רציני ורבים מהתלמידים שאני מכיר מתמידים ועובדים מאד ברצינות כדי לעורר את המודעות שלהם בחלום ובמציאות.
אך כדי שנוכל להשתמש בחלומות ככלי של ממש אנו צריכים קודם כל להכיר את הכלי העצמתי הזה, ולדעת כיצד להשתמש בו כמו שצריך. או צריכים תחילה להכיר בעובדה שהכול מתחיל בשינה. תחילה עלינו ללמוד לישון נכון, כי הרי מה הטעם להתחיל לעשות עבודה עם חלומות, איזה הגיון יש בכניסה למרוץ החיים, מבלי להיות מסוגלים לישון ולחלום כמו שצריך.
לכן, לטובת אלו הרוצים להיכנס לעולם החלומות טוב יותר, ולטובת אלו הרוצים פשוט לישון טוב יותר ולהיות מלאי מרץ במהלך היום, אני מקדיש את המאמרים הבאים העוסקים בהבנת הפיזיולוגיה של השינה.
כמה עובדות שפחות מודעים להם בתחום החלומות והשינה
- במחקרים שנעשו במעבדות שינה, הוכח שכאשר מונעים מהאדם את היכולת לחלום (נותנים לו לישון 6 שעות ויותר, אך לא לחלום) הוא מתקשה לשמור על צלילות הדעת ותוך ימים ספורים מפתח הזיות. ניסויים מקבלים על כלבים וחתולים הראו שמניעת חלום גורמת למותם של בעלי החיים בתוך 7-10 ימים.
- בעבר היה נהוג להרדים בכוונה פצועים כיוון שהשינה עזרה בריפוי הפציעות.
- אדם בוגר זקוק ל- 6-7 שעות שינה, לא יותר. אלו הישנים באופן סדיר מעל 8 שעות מפתחים סימפטומים של התמכרות לשינה. סימפטומים אלו דומים לסימפטומים שמפתחים אלו הסובלים מהיעדר שינה. באופן פרדוקסאלי, עודף שינה יוצר תחושה של חסך שינה, מה שגורם לרצון לישון יותר.
- השינה בלילה מתחלקת למחזורי שינה בני כשעה וחצי. לקראת סיום כל מחזור שינה מתרחש שלב החלום, ובסיום המחזור אנו מתעוררים לכמה שניות ומתחילים מחזור שינה חדש.
- החלום עצמו הוא מרכיב קטן מהשינה. אנו חולמים כ- 45 דקות במהלך הלילה והחלום נמשך בין דקה לחצי לחצי שעה, בהתאם למחזורי השינה.
- חלום צלול, או בשמו האחר – חלימה, אותה שליטה על חלום שנתפסת בעיני רבים כבלתי אפשרית, אינה מתרחשת רק בזמן החלום. מחקרים אחרונים מראים שהחלימה יכולה להתרחש במהלך כל מחזורי השינה.
- במהלך מחזור השינה ישנו עוד שלב משמעותי (פרט לשלב החלום) הקרא השלב השני וכמעט ממחצית הלילה אנו נמצאים בשלב זה. שלב זה נקרא גם השלב הפרדוקסאלי והחלק המעניין הוא שבשלב זה אנו מפעילים מודעות סלקטיבית. אנו יכולים להתעורר מלחישה קלה, או לזכור קולות שהיו בחדר מצד אחד, אך מצד שני יכולים להתעלם לחלוטין מרעשים אחרים ויכולים להמשיך לישון בשקט גם אם יש רעש מחריש לידינו.
- במהלך השינה מואט קצב גלי המוח עד לתדר של 2-3 הרץ, תדר אותו ניתן למצוא גם אצל אנשים הנמצאים בתרדמת.
מה גורם לנו לישון טוב בלילה ולהיות ערניים ומלאי מרץ במהלך היום?
עד כמה שזה נשמע אולי מוזר, איכות השינה שלנו, כמו רמת הערנות במהלך היום, נקבעת על-ידי טמפרטורת הגוף שלנו. בשונה ממה שמלמדים בשיעורי ביולוגיה בתיכון, טמפרטורת הגוף אינה קבועה. טמפרטורת הגוף משתנה במהלך היום ויכולה להגיע אפילו להפרשים של עד קצת יותר ממעלה צלזיוס אחת.
בצעירותי, קצת לפני שפרשתי ממכון לחקר השינה ששם עבדתי כטכנאי רישום שינה ראשי שלוש שנים, נחשפתי בפעם הראשונה למחקרים בנושא חשוב זה. אני זוכר שכשקראתי על השפעת טמפרטורת הגוף על מחזור השינה, זה עורר בי התרגשות והבנתי שיש כאן תגלית אמיתית. רק שנים מאוחר יותר כשהתחלתי ללמד חלימה הבנתי כמה נתון זה חשוב וכפי שתגלו בהמשך – זהו המפתח לשינה טובה.
למעשה טמפרטורת הגוף היא הגורם המרכזי הקובע את איכות השינה שלנו בלילה ואת רמת הערנות שלנו במהלך היום.
אצל אדם בריא כשעתיים עד שלוש שעות לפני היקיצה טמפרטורת הגוף מגיעה לרמה הנמוכה ביותר, והיא יכולה להגיע אפילו לכ-36 מעלות צלזיוס (35.7 מעלות למי שמודד את הטמפרטורה במדחום בצורה אוראלית). קצת לפני שאנו מתעוררים טמפרטורת הגוף עולה במקצת (עשירית מעלה בד"כ) וביקיצה אנו יכולים למדוד טמפרטורה של 36.1 מעלות. כשאנו מתחילים את היום טמפרטורת הגוף שלנו עולה ומטפסת לטמפרטורה של עד 37 מעלות וחצי לאחר הערב.
ואז מגיע החלק החשוב: בלילה, בד"כ סביב השעה 22:00 טמפרטורת הגוף מתחילה לרדת וכשזה קורה אנו נרגיש עייפות ונרצה ללכת לישון.
למעשה מה שקובע את רמת הערנות שלנו או את הצורך שלנו לישון, היא היכולת של הגוף להעלות את טמפרטורת הגוף שלו במהלך היום והיכולת שלו לאפשר צניחה מהירה של טמפרטורת הגוף בלילה.
"רגע אחד", אני משוכנע שהייתם אומרים אם הייתם שומעים דברים אלו בשיעור חלומות, "אבל פעמים רבות במהלך היום אנחנו מרגישים נפילה אנרגטית, במיוחד סביב הצהריים, מה זה אומר?" זה אומר, חברים, שבצהריים יש ירידה של כמעט חצי מעלה וזו הסיבה שאנו מרגישים עייפות. אנו בדרך-כלל נלחמים בבעיה חמורה זו: שותים קפה, הולכים לעשות כושר, מעשנים, "משהו לא בסדר איתי", רבים חושבים. אבל התשובה היא שאין מה לדאוג. אנחנו לא חולים, וזהו מצב טבעי. הגוף רוצה לישון קצת ואם תתנו לו, הוא יגיד לכם תודה ויאפשר לכם רמות אנרגיה חדשות.
אך גם כאן צריך לשמור ולעשות את זה נכון, בזמן הנכון ובמידה הנכונה ועל התרומה של שינת היום אדבר במאמרים הבאים.
יש מצבים ומקרים בהם מחזור טמפרטורת הגוף לא סדיר, למשל במקרים כמו ייעפת (ג'ט לג). משהו משתבש וטמפרטורת הגוף לא מצליחה להשתנות. בחלק גדול ממקרים אלו, בהם העלייה והירידה של טמפרטורת הגוף כמעט ולא קיימת, זו הסיבה לאיכות שינה נמוכה ובמקרים מסוימים סימפטום זה מעיד על הפרעות שינה או נדודי שינה.
אז מה עושים? איך מצליחים לישון טוב? איך שומרים על ערנות ומרץ במהלך היום? ואיך ניתן להשפיע על טמפרטורת הגוף ולהעלות אותה במהלך היום (ולא, אין צורך להגיע עם תנור לעבודה)? על כל שאלות חשובות אלו ואחרות אענה במאמרים הבאים ואתם מוזמנים לחזור לכאן בשבוע הבא.
אבל בינתיים, עד שבוע הבא, אני רוצה לתת לכם שיעורי בית ואני ממליץ להתחיל כבר מהיום למדוד את טמפרטורת הגוף שלכם. מדידה נכונה של טמפרטורת הגוף (ואגב, מדידה אוראלית היא נמוכה בכ-שלש עשיריות מעלה מהחום האמיתי שלנו), תעזור לנו לדעת מתי הגוף שלנו באמת מצפה שנלך לישון ומתי אנו אמורים להתעורר.
את המדידות יש לעשות בשיטתיות ולנהל רישום. אני ממליץ לעשות לפחות 6 מדידות. מדידה אחת בבוקר, עם היקיצה, ואחת נוספת בלילה לפני הכניסה למיטה. במהלך היום בצעו עוד כארבע מדידות, במיוחד כשיש נפילה אנרגטית.
להתראות במאמר הבא: הגורמים המשפיעים על הערנות שלנו
שגיא.
שלום שגיא,
שמי אלי, אני סטודנט בטכניון.
אני קורא את סדרת המאמרים שלך 'איך לישון חמש שעות ולהיות מלאי מרץ' בתקווה שאוכל לשפר את רמת העירנות הכללית שלי, תפקוד וכו'.
יש לי שאלה בהקשר למאמר הראשון – אתה ממליץ לערוך בדיקה ולבדוק מתי הגוף דוחף אותנו לישון?, האם הזמנים הללו הם תוצאה של הרגלי שינה?.
או במילים אחרות, האם אי אפשר לשנות את ההרגלים הללו?.
תודה, אלי
באופן עקרוני זה אפשרי..
כשנשנה את הרגלי השינה שלנו, גם המחזוריות של טמפרטורת הגוף שלנו תשתנה. וכשהמחזוריות של טמפרטורת הגוף שלנו תשתנה, מחזוריות השינה שלנו תשתנה וכך נרכוש הרגלי שינה חדשים.
תודה
מאמר מעניין מאוד